Top-Athleten wissen um die Bedeutung körperlicher Fitness: Denn Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft sind ihr größtes Potenzial. Für sie zählt: Jede Spitzenleistung hat einen einfachen Ursprung, sie muss gezielt und hart erarbeitet werden.

Profisportler unterschiedlicher Sportarten setzen daher auf eine effiziente Kraftquelle. Das Trainingskonzept von "The Rock Sportsclub" bildet ihre Basis für sportliche Höchstleistungen.

Dass das vielseitige Kraft- und Konditionstraining mit Freihanteln und Gewichten für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet ist, zeigt der
Konditionstrainer der "Mannheimer Adler" beispielhaft.

Er erarbeitet die Workout-Trainingspläne der Adler-Profis Marcus Kink und Denis Reul und steht den Exclusive Members im "The Rock Sportsclub" – als Personal Trainer mit Rat und Tat zur Seite.


Trainingpslan von Denis Reul

(Adler Mannheim)

"In der Vorbereitungsphase versuche ich mich bestmöglich auf die kommende Saison vorzubereiten, denn während der Saison bleibt für ausgiebiges Kraft- und Ausdauertraining leider wenig Zeit!"
(Denis Reul, 2010)

Denis favorisiert das Workout mit seinen Athletiktrainern durch zu führen, denn dadurch kann er sich auf das Wesentliche konzentrieren: Hartes und effektives Training!

"Denis ist ein Ausnahmeathlet mit unheimlich guten genetischen Voraussetzungen. Diese wollen wir nutzen und optimieren um zu Anfang der Saison im Bereich der konditionellen Fähigkeiten 100%-ig vorbereitet zu sein."
(Daniel Müssig, Athletiktrainer Adler Mannheim, 2010)

Der folgende Trainingsplan ist ein Auszug Denis Reuls Sommertraining innerhalb der Vorbereitungsphase auf die darauf folgende Eishockeysaison. Durch Denis starke Physis und der davor absolvierten Phase zur Schaffung der konditionellen Grundlagen, wird in diesem TP vermehrt auf Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft und Koordination gesetzt.

Warm-Up:

  • 10 min. Koordinationsleiter (verschiedene Muster)
  • 5 min. Dynamisches Dehnen

Hauptteil:
Schnellkraft

  • Reißen mit LH: 3-4 Sätze / 4-6 Wdh. / 2-3 min. Pause
  • Umsetzen mit LH: 3-4 Sätze / 4-6 Wdh. / 2-3 min. Pause

Beine

  • Frontkniebeuge: 4-5 Sätze / 3-5 Wdh. / 3-4 min. Pause
  • Russisches Kreuzheben: 4-5 Sätze / 3-5 Wdh. / ca. 4 min. Pause
  • Medizinballwürfe von unten nach oben aus Hockposition: 4-5 Sätze / 6-8 Wdh. / ca. 2 min. Pause

Oberkörper

  • Bankdrücken: 4-5 Sätze / 3-5 Wdh. / ca. 4 min. Pause
  • Medizinballdruckpässe stehend: 4-5 Sätze / 6-8 Wdh. / ca. 2 min. Pause
  • KH-Rudern 4-5 Sätze / 6-8 Wdh. / ca. 3 min. Pause

Cool Down:

  • 10 min. Laufband
  • Stretching

Zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer absolviert Denis 3-mal die Woche verschiedene Bike- Intervalle, z.B.:

  • 10 min. Warm-Up, danach 15 mal 45 sec. Belastung, dazwischen 1:15 Pause, am Ende 10 min. Cool Down

Denis Reuls Trainingsplan ist in Abstimmung mit seinem Athletiktrainer der Adler Mannheim Daniel Müssig entstanden und wird exklusiv für "The ROCK" zur Verfügung gestellt!

Daniel Müssig
Daniel Müssig
Athletiktrainer Adler-Mannheim


Trainingpslan von Marcus Kink

(Adler Mannheim)

"Für einen Eishockeyspieler ist eine gut austrainierte Beinmuskulatur von immens wichtiger Bedeutung! Zudem ist es unverzichtbar, seinen Rumpf zu kräftigen um stabil auf dem Eis zu stehen und die größtmögliche Kraft in den Schuss zu bekommen!"
(Marcus Kink, 2010)

Marcus bevorzugt sein Workout mit einem Trainingspartner zu absolvieren, "[...] denn dieser motiviert zusätzlich, hilft einem bei den letzten Wiederholungen und außerdem ist Eishockey ja schließlich eine Teamsportart!"

Der folgende Trainingsplan ist ein Auszug Marcus Kinks Sommertraining innerhalb der Vorbereitungsphase auf die darauf folgende Eishockeysaison.

Warm-Up:

  • 5 min. Seilspringen
  • Verschiedene Rumpf-Stabilisationsübungen:
    - Seitstütz statisch -> Seitstütz im dynamischem Wechsel
    - Crunchposition statisch -> "Klappmesser"
    - Unterarmstütz statisch -> Hyperextension auf Bank mit Partner
    Belastungsdauer je Übungskombination: 1 Minute (30sec./30sec.) / 2 Sätze

"Dadurch, dass ich die Rumpfkräftigung zu Beginn meines TP's mache, habe ich ein besseres Stabilitätsgefühl und Körperempfinden bei darauf folgenden schweren Hebe- und Zugübungen."

Hauptteil:
Beine

  • Ausfallsschritt mit Gewichtsscheibenrotation: 3 Sätze / je 8 Wdh. pro Bein / 2 min. Pause
  • Bankaufsteiger mit Langhantel: 3 Sätze / je 8 Wdh. pro Bein / 2 min. Pause
  • Tiefe Kniebeuge: 5 Sätze / 10 Wdh. / 2:30 min. Pause (80%-85% 1RPM)

Oberkörper

  • Bankdrücken: 5 Sätze / 10 Wdh. / 2:30 min. Pause (80%-85% 1RPM)
  • Klimmzüge mit Gewichtsweste: 5 Sätze / 10 Wdh. / 2:30 min. Pause
  • Vorgelehntes LH-Rudern: 3 Sätze / 10 Wdh. / 2:30 min. Pause
  • Standdrücken mit KH: 3 Sätze / 10 Wdh. / 2 min. Pause
  • Außenrotation am Seilzug: 3 Sätze / 10 Wdh. pro Arm / 1:30 min. Pause
    (Diese Übung dient vor allem der Verletzungsprophylaxe!)

Cool Down:

  • 10 min. Fahrradergometer
  • Stretching

"Am darauf folgenden Tag gönnt Marcus seinem Körper im Bezug auf Krafttraining eine Pause und verbessert dagegen seinen anaeroben Stoffwechsel, der beim Eishockey als Energiebereitstellung Nummer 1 fungiert":

  • Pyramiden-Intervallläufe : 200m. / 400m. / 800m. / 400m / 200m.
    (Pausengestaltung je nach Strecke von 45 sec. bis 2 min.)
  • Shuttleläufe: 4 mal 50m. unter 30 sec. (1:30 min. Pause)

Marcus Kinks Trainingsplan ist in Abstimmung mit seinem Athletiktrainer der Adler Mannheim Daniel Müssig entstanden und wird exklusiv für "The ROCK" zur Verfügung gestellt!

Daniel Müssig
Daniel Müssig
Athletiktrainer Adler-Mannheim


Trainingpslan von Thomas Krieger

(Golfclub Heddesheim)

Normalerweise endet in Deutschland die Golfsaison am 1. November.
Von November bis Anfang April finden keine Turniere statt. Somit ist dies der beste Zeitraum für ein intensives Techniktraining. Hierbei sollte insbesondere das "lange Spiel" im Vordergrund stehen. Eine intensive Zusammenarbeit mit "seinem" Golflehrer ist hierbei empfehlenswert.
Neben dem Techniktraining sollte aber unbedingt auch ein intensives Fitnessprogramm im Winter durchgeführt werden.

Hierzu ein Auszug meines Programms:

Warm up:

  • 10 min. Crosstrainer

Haupttraining:

  • Muskel - Training der großen Muskelgruppen (Bauch, Beine, Rücken)
  • weite Klimmzüge
  • Langhantel Kreuzbeugen
  • Langhantel Rudern
  • Langhantel Kreuzheben
  • Rotation im Stehen am Seilzug
  • Überkreuz Seilziehen
  • Klappmesser Swissball
  • Unterarmstütz Swissball

An den jeweiligen Geräten 2-3 Sätze a` 15-20 Wiederholungen mit geringen Gewichten!

Cardio – Training:
Crosstrainer, Laufband, Fahrrad oder Treatclimber
Wechselnd ein Gerät pro Trainingstag 45 -60 min.

Abschluss:

  • 15 min Dehnen der trainierten Muskeln

Auf die einzelnen Turniere während der Saison bereite ich mich wie folgt vor:

  • Regelmäßiges Cardiotraining / Ausdauertraining
    (hier gilt die Regel: Kondition = Konzentration was für eine 5 Stunden Golfrunde extrem wichtig ist)
  • Leichtes Muskeltraining (Terraband) der Rücken- und Schultermuskulatur
  • Beweglichkeitsübungen und Stretchen

Trainingpslan von Allen John

(Profigolfer)

"Das Training während der Vorbereitungsphase nutze ich dazu, um mich auf die Strapazen einer Golfsaison vorzubereiten und eine physische Voraussetzung für einen wiederholbaren Golfschwung zu schaffen."
(Allen John, 2011)

Der folgende Trainingsplan ist ein Auszug aus Allen Johns Wintertrainings innerhalb der Vorbereitungsphase auf die kommende Golfsaison.

Warm up:

  • 5 min. Cross Trainer oder Laufband

Hauptteil:
Rücken

  • Klimmzüge: 4 Sätze / max. Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Latzug: 4 Sätze / 12 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Rudern mit LH: 4 Sätze / 12 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Hyperextensions : 4 Sätze / 20 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Crossover Reverse: 4 Sätze / 12 Wdh. /1-2 min. Pause
Bizeps
  • Bizeps-Curls: 4 Sätze / 12 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Bizeps-curls am Seilzug: 4 Sätze / 12 Wdh. / 1-2 min. Pause
Rumpf
  • Crunches: 4 Sätze / 30 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Salam: 4 Sätze / 20 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Beinheben an Klimmzugstange: 3 Sätze / 20 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Seitliches Rumpfbeugen mit KH: 3 Sätze / 20 Wdh. / 1-2 min. Pause
  • Golfzug: 3 Sätze / 20 Wdh. / 1-2 min. Pause

Cool Down:

  • 20-30 min. Laufband

Da die Konzentrationsfähigkeit bei einer Golfrunde extrem wichtig ist, absolviert Allen mind. 3-mal die Woche Laufeinheiten von 45-60 min.

In einer Turnierwoche selbst wird kein Krafttraining durchgeführt sondern lediglich neben lockeren Regenerationsläufen von 30-40 min. auch Stretching. Dies dient vor allem zur Lockerung der Muskeln und einer aktiven Entspannung. Zusätzlich macht Allen gerne Liegestütze und Sit-Ups zur allgemeinen Kräftigung.

Allen Johns Trainingsplan ist in Abstimmung mit seinem Athletiktrainer Christian Marysko enstanden.


Trainingpslan von Henning Fritz

(Rhein Neckar Löwen/Handball Bundesliga)

Henning Fritz Handballtorhüter des Bundesligisten und Champions League Teilnehmer Rhein Neckar Löwen und ehemaliger Welthandbäller feilt täglich an seiner Fitness im allgemeinen und speziellen Bereich auf höchstem Niveau!
Dazu benötigt er allgemeine konditionelle Fähigkeiten für die gesamte Körpermuskelatur. Spezielle Kraftfähigkeiten werden vor allem für seine Abdruck- Aktivitäten der Bein-und Fussmuskelatur bei seinen speziellen Ball-Abwehrbewegungen trainiert. Genauso zur Verbesserung der speziellen Beweglickeit absolviert er bestimmte Koordinations-und Hüft Beweglichkeits Programme sowie zur Verbesserung der Schnelligkeit zahlreiche Speed Drills in unterschiedlichen Formen.

Hier ein kleiner Auszug einer zusammengestellten Trainingseinheit:

Warm up:

  • 5 min. Joggen oder Laufband
  • Dynamisches Stretching für die Beinvorderseite-rückseite, Armkreisede Übungen, Für die Hüftbeweglichkeit Hürdensitz am Boden
  • Schwungübungen im Stehen (Dynamisches Hochschwingen der Beine in die Waagrechte nach vorne und seitlich)

Koordination(spezielle Übungen mit der Koordinationsleiter)
Tipp: die einzelene Sprossen kann man auch mit Klebeband markieren !

  • Fussgelenksläufe zwei Kontakte
  • Halbhohe Skips zwei Kontakte/ein Kontakt
  • Seitliche Skips
  • Einbeinsprünge links/rechts
  • Sprint mit einem Kontakt und rückwärts Sprint neben der Leiter (alle Übungen 4 x)/li>

Schnelligkeit in Verbindung mit Kraft Beine/OK

  • Tiefe Kniebeuge 6 WH (hohes Gewicht/technisch korrekte Ausführung) direkt danach 10m Sprint maximal - 4 Sätze
  • Ausfallschritte 8 WH wechselnd nach vorne aus dem Stand (Hantelstange + wenig Gewicht/rechter Winkel im Kniegelenk Endposition beim Vorgehen)-direkt danach 4 Sprünge aus der halben Hocke im Stand nach oben explosiv – 4 Sätze
  • Oberschenkelrückseite (Rückenlage, Füsse auf Bosuball, dabei Hüfte langsam nach oben drücken) 4 Sätze / 12 WH
  • Bankdrücken(hohes Gewicht) 6 WH direkt danach 8 WH Druckpass von der Brust mit Medizinball 4kg explosiv- 4 Sätze
  • Rotation im Stehen (15 kg Scheibe an die Brust haltend und langsam nach links/rechts in halber Hocke rotieren) Jede Seite 8 x direkt danach Seitliche Medizinballwürfe kniend explosiv, jede Seite 4 x- 4 Sätze

Dysbalance / Stabilisation
Balanceübungen für das Gleichgewicht

  • Einbeiniges Stehen auf umgedrehtem Bosuball – Bein in der Luft in die Waagrechte 4 x 30 sec. pro Bein
  • Selbe Übung nur verschiedene Bälle in Grössen und Gewichten zuwerfen und fangen 4 x 30 sec. pro Bein

Stabilisationsübungen für die Rumpfkräftigung

  • Ellenbogenstütz gerade 4 x 40 sec. in einer Position haltend
  • Ellenbogenstütz seitlich 4 x 30 sec pro Seite in einer Position haltend

Dieser Trainingsplan von Henning Fritz ist in Abstimmung mit dem Athletik Trainer der
Adler Mannheim und Rhein Neckar Löwen Martin Müller entstanden und wird exklusiv
Für "THE ROCK" zur Verfügung gestellt

Martin Müller(Athletiktrainer Adler Mannheim/Rhein Neckar Löwen)


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